Arkistot kuukauden mukaan: maaliskuu 2015

Singapore!

Milanossa vietetyn yhden yön jälkeen lensimme Singaporeen, jonne saavuimme maanantaina ja sunnuntaina 5.4. olisi puolimaraton, Run 350.. ..mutta, mutta nyt näyttää vähän heikolta osallistuminen puolimaratonille: kuumetta illalla lähes 40 astetta ja muutama päivä aikaa toipua. Kävin päivystyksessä ja sain antibiootit yms., joten nyt täytyy vain toivoa pikaista ihmeparantumista. Influenssaa tämä ei ole, joten se tieto helpottaa.

Tänään seikkailtiin hakemaan ”race entry pack” näillä ohjeilla:

https://instagram.com/p/05be3bCAIs

Pahoittelut, ettei puhelimeni selain anna ladata kuvia, joten joudun vähän säätämään..

No, löytyihän se noutopiste jostain parkkihallin kojusta xx, mutta ei mitenkään liian helpolla.

Race entry pack sisälsi mm. repun,kosteuspyyhkeitä, paperiliinoja, geelin, hikinauhan ranteeseen yms.

Ja tässä paita:
https://instagram.com/p/05cG75iAJ-/

Toivottavasti olen sunnuntaina juoksukunnossa tai edes hölkkäkunnossa!

Jopas blogitekstin muokkaaminen on puhelimella on haastavaa. Korjailen mahdolliset linkitykset/virheet myöhemmin!

Päivän harjoitukset ja vähän asiaa sulkapallosta

Tänään harjoitusohjelmassa oli (tai oikeastaan piti olla jo tiistaina) vedot: tv kevyt 15 min + 3 min kisavauhtia + 3 min hölkkää + 2 min kisavauhtia + 2 min hölkkää + 1min ylikovaa kisavauhtia + 2 min kävelypalautus + tv 30 min kevyttä. Muuten meni ohjelman mukaan, mutta viimeinen tv 30 min kevyttä jäi 15 minuuttiin. Yhdistin tämän treenin ja sulkapallon: juoksin pelaamaan sulkapalloa ja sitten takaisin kotiin. Juoksun voi yhdistää helposti moneen eri tekemiseen, esimerkiksi tällä kertaa sulkapalloon.

Yhteenveto päivän liikunnasta:

  • vedot ja verkat 43 min
  • sulkapallo 50 min
  • kevyt lenkki 50 min

Juoksu ennen sulkapallopeliä yleensä vähän verottaa voimia, mutta kun en pelaa kilpaa vaan omaksi ilokseni, niin se on sivuseikka. Tästä huolimatta jaksoin tänään sinnitellä tasapeliin: neljän erän jälkeen tilanne oli 2-2. Tämä setti vahvisti taas mukavasti kestävyyttä.

Sininen sulkapallo on keskinopea.

Sininen sulkapallo on keskinopea.

Pelaan sulkapalloa yleensä 1-2 kertaa viikossa: kerran työpaikan vakiovuorolla ja toisen kerran paikallisen sulkapalloseuran vuorolla. Mielestäni juoksu ja sulkapallo harrastuksina tukevat toinen toisiaan ja sulkapallo tuo vaihtelua harjoitusohjelmaan. Lihakset ja luut vahvistuvat sekä kyykyt vahvistavat takapuolta. Jo parin viikon pelaamattomuus tuntuu takapuolessa tauon jälkeen. Peli on nopeatempoista ja tiukassa väännössä syke voi nousta minulla jopa 177 ja kevyemmässä se pyörii 140-150. Sulkapallo ja tietysti yhteislenkit ovat minulle sekä liikuntaa että sosiaalista kanssakäymistä. Sulkapallon pelaamisen negatiivinen puoli on äkkinäiset liikkeet: lihasrevähdyksiä ei ole ollut, mutta nilkat ovat enemmän tai vähemmän vääntyneet muutamaan otteeseen, joten pelatessa on aina riski nilkan nyrjähdykseen ja pitkään juoksutaukoon. Näin on onneksi käynyt vain kerran. Pienempiä venähdyksiä on sattunut muutama. Hyvissä ajoin ennen merkittäviä juoksutapahtumia tulen pitämään taukoa sulkapallosta ja keskityn enemmän lajinomaiseen harrastamiseen eli itse juoksuun.

Liikunnan riemua viikonloppuun!

Ratavetoja Esport Arenan sisäjuoksuradalla

Kävin ensimmäistä kertaa Esport ratiopharm Arenan sisäjuoksuradalla. Vähän erilainen juoksukokemus, mutta positiivinen sellainen!

Esport Arenan sisäjuoksurata

Esport Arenan sisäjuoksuradan alamäki

800 metrin pituinen sisäjuoksurata sijoittuu kahteen kerrokseen. Juoksuradan lattiamateriaali vaihtelee kerrosten välillä: ylemmässä kerroksessa on pehmeämpi mondopäällysteinen pinta. Radalla mahtui hyvin juoksemaan ilta-aikaan: oli hitaampaa menijää ja sitten niitä, jotka vain viuhahtivat ohi. Ratamaksu oli 12 € ja sillä hinnalla olisi saanut juosta vaikka koko päivän. Pukukopit toimivat 20 sentin kolikolla, mitä en tiennyt, joten onnekseni sain vieruskaverilta vaihdettua rahaa sopivammaksi. Suihkut olivat siistit. WIFIkin toimi moitteettomasti.

Harjoittelimme tonnin vetoja pyramidina. Tarkoituksena oli arvioida ilman mittareita omia vauhtejaan: ensin vedettiin tonni 70 % / 100 %, 5 minuutin palautus, seuraavaksi 80 % / 100 %, 5 minuutin palautus, sitten tonni ”täysillä”, 8 minuutin palautus, 85 % / 100 %, 5 minuutin palautus ja lopuksi 75 % / 100 %.

pyramidi pyramidit_taulukko

Tykkäsin näistä vedoista. Mutu-tuntumalta omien vauhtien arvioiminen oli haastavaa, mutta mielenkiintoista. Vetoja tehdessä helmikuun kotirataultran 50 km:stä oli puolitoistaviikkoa aikaa, joten se tuntui vielä jaloissa.

Vedot olisi pitänyt juosta prosenttien mukaan, mutta, mutta.. ..vähän oli vauhtia liikaa. Juostu aika kertoo juostut tulokset ja laskettu aika puolestaan sen, mihin aikaan vedot olisi pitänyt juosta prosenttien mukaan.

Alakerran sisäjuoksurata ei näyttänyt yhtä houkuttelevalta kuin yläkerran rata, joten päädyin juoksemaan vain ylempää rataa.

Esport Arenan alempi sisäjuoksurata

Esport Arenan alempi sisäjuoksurata

Entä sisäjuoksuradan juoksuetiketti? Onko sellaista? Yritin googletella, mutten löytänyt hakemaani. Vetojen jälkeen jäin hölköttelemään sisäradan puolella ja hetkeksi pysähdyin ottamaan kävelyäskeleita, niin jo kuului vihainen käsky siirtyä radan ulkoreunaan. Jälkikäteen luin jostakin, että kävellessä pitäisi kiertää radan ulkoreunaa.

Asics Gel-DS Trainer 19 Neutral

Asics Gel-DS Trainer 19 Neutral

Samalla tuli testattua uudet lenkkaritkin (vuoden 2014 malli). Kuvassa näkyy myös juoksuradan mondopäällysteinen pinta.

Kyllä, tämä on samainen paikka, jossa on noin vuoden päästä tavoitteena yrittää juosta 24 tuntia (Endurance 24 h). Nyt sain pientä tuntumaa radasta, mutta varmasti tulee radalla harjoiteltua toistekin!

Ultrajuoksijan harjoittelumäärät viikossa + gallup

Lueskelin vuodelta 1995 Tero Töyrylän Ultrajuoksijan harjoittelu -artikkelikokoelmaa, joka sisältää tietoa ultrajuoksijan harjoittelusta, kilpailuun valmistautumisesta ja kilpailusuorituksesta. Artikkelikokoelman mukaan huippu-ultrajuoksijoille kertyy aivan jäätävän paljon kilometrejä viikossa. Harjoitteleminen on toki yksilöllistä: ”On kiinnostavaa havaita, että kyvyistä riippumatta kaikki juoksijat harjoittelevat ajallisesti suunnilleen yhtä paljon viikossa. Viikoittainen harjoitteluun käytettävä aika tuntuu olevan n. 10 tuntia. Hitaampi juoksija saa tässä ajassa tietysti kasaan vähemmän kilometrejä kuin nopeampi. Jos hitaampi pyrkisi lisäämään tuossa ajassa juoksemaansa km-määrää, hän harjoittelisi liian kovalla vauhdilla, ja ylikunnon tai vamman vaara kasvaisi.” Itse seuraan enemmänkin harjoitteluun käytettyä aikaa kuin kilometrejä.

”Perusharjoitusjakson viikkokilometrit voivat aluksi olla n. 50 % siitä, mihin uskot yltäväsi harjoittelun ollessa kovimmillaan. Siitä ne voivat 8 viikon aikana nousta n. 65 prosenttiin ennakoimastasi maksimista. Jos esim. uskot, että kykenet harjoittelun ollessa huipussaan juoksemaan 120 km, voit lähteä liikkeelle 60 viikkokilometristä.”

Ohessa otteita kokeneiden ulkomaisten ultrajuoksijoiden viikottaisista harjoittelukilometreistä. Toki täytyy muistaa, että tavoitteet ja lähtökohdat ovat jokaisella erilaiset.

Maria Caldwell:

”Juoksen pohjiksi 30—40 mailin (48—64 km) viikkoja silloin kun olen “tyhjäkäynnillä”. Siitä sitten lisään harjoittelua vähitellen 12 viikon valmistautumisjakson aikana. Yritän päästä korkeimmillaan 25 100 mailiin (161 km) viikossa ennen kuin alan taas pudottaa määrää.”

Patti Finke:

”Suosittelen seuraavanlaisia viikkokilometrejä harjoittelun pohjaksi: ainakin 100 km maratonille, 125 km 50 mailia (80 km) varten ja vähintään 160 km pisimpiä ultrakisoja varten.”

Hilary Walker:

”..vuoden 1988 alkaessa minulla oli vuoden aikana juoksemieni kilometrien keskiarvo 160 km viikossa.”

Rune Larsson:

”Kun sitten annan itselleni taas luvan harjoitella kovaa, juoksen 160—240 km viikossa”

Erik Seedhouse:

”Tällä hetkellä 200 km viikossa on suurin piirtein rajani, mutta aikomukseni on nostaa määrä piakkoin 250 km:iin.”

Don Ritchie:

”Olen havainnut omalla kohdallani “turvallisimmiksi” sellaiset jaksot, jolloin olen päässyt tasaisen varmaan 175 km:n viikkovauhtiin.”

Aiheesta intoutuneena päätin tehdä kaksi viikottaisia kilometrejä koskevaa kyselyä (pk-kausi, huippuvaihe) ultrajuoksijoille tai sellaiseksi harjoitteleville, tavoitteesta riippumatta. Kyselyt sulkeutuvat viikon päästä.

Kiitokset vastanneille!

Välitavoite 100 km ja muita tavoitteita

Juoksija-lehden mukana tuli reilu 60-sivuinen juoksukalenteri tälle vuodelle! Juoksutapahtumissa riittää siis valinnanvaraa! Selasin juoksukalenterin läpi ja sieltä löytyi paljon mielenkiintoisia juoksutapahtumia ja päädyinkin ilmoittamaan itseni Wihan kilometreille juoksemaan 100 km. Se on tämän vuoden isoin tavoite ja hyvä välitavoite ajatellen Endurance 24 h. Wihan kilometrit juostaan 24. lokakuuta 3333,33 metrin pituisella reitillä Tampereella Pirkkahallin ympäristössä, mikä tarkoittaa sadan kilometrin matkalla 30 kierrosta. Loistava ajankohta testata itseään, kun kaikki maratonit yms. on juostu tuohon mennessä eikä sään puolesta ole liian kuumakaan.

Tässä listaus 2015-välitavoitteista (juoksutapahtumista), joihin olen ilmoittautunut:

huhtikuu

  • 6.4. Singapore Run 350, puolimaraton
  • 25.4. Kormu Run, 10,6 km

toukokuu

  • 30.5. Tukholman maraton

kesäkuu

  • 13.6. Forssan Suvi-ilta, puolimaraton

syyskuu

  • 13.9. Tallinnan maraton

lokakuu

  • 24.10. Wihan kilometrit 100 km

Näiden lisäksi toukokuun puolessä välissä juoksen puolikkaan jossakin. Lisäksi heinä-/elokuulla on vielä hyvin tilaa juoksennella vaikka jokin ultramatkakin. Varmasti  kesään mahtuu alimatkojen juoksujakin, ja koska niitä on sen verran paljon joka puolella, niin ilmoittautuminen niihin on jäänyt vähemmälle.

Aurinkoisia juoksukilometrejä keväisessä kelissä!

Kuva-arkistoistani en löytänyt sopivan aurinkoista kuvaa, joten pyysin lastani piirtämään minulle sellaisen.

Kuva-arkistoistani en löytänyt sopivan aurinkoista kuvaa, joten pyysin lastani piirtämään minulle sellaisen Paint-ohjelmalla.

Kuluneen viikon juoksuharjoittelu

Hyvää naistenpäivää kaikille naisille!

naistenpäivä

Perheellinen työssäkäyvä ihminen joutuu kyllä priorisoimaan tekemisiään löytääkseen aikaa juoksemiselle. Myös harjoitusohjelmassa pysyminen tuottaa välillä haasteita. Motivaatio on kohdillaan, mutta aika on valitettavan rajallinen käsite.

Tämän viikon harjoitusohjelma oli seuraava:

  • Ma: lenkki tv 70 min
  • Ti: kevyt 40 min
  • Ke: 5 km testijuoksu
  • To: ratavedot Esport Arenalla
  • La: lenkki tv 40 min ja venyttelyt
  • Su: Pitkä yhteislenkki

..ja toteuma:

  • Ma: (pk-)yhteislenkki 60 min
  • Ti: lepopäivä (hieronta)
  • Ke: sulkapallo 60 min (5 km testijuoksun unohdin.)
  • To: ratavedot Esport Arenalla (Tästä tulee erillinen postaus.)
  • Pe: kevyt 20 min + reipas 20 min + sulkapallo 50 min + kevyt 60 min (Tässä tuli juostua pelaamaan sulkapalloa.) + venyttely
  • La: kevyt 20 min + reipas 20 min + kirjastokäynti + kevyt 52 min (Ja tässä juoksin kirjastosta lainaamaan pari kirjaa.) + venyttely
  • Su: Pitkä 122 min (pk-)yhteislenkki aamulla, kevyt iltalenkki 45 min (Vein pojan harkkoihin ja odottaessani tein kevyen iltalenkin.)

Pohkeet ovat olleet jumissa koko viikon, joten siitä syystä tällä viikolla on juostu normaalia enemmän kevyitä lenkkejä ja venytelty kahteen otteeseen. Yleensä teen kerran viikossa ns. syvävenyttelyn.

Tämänpäiväinen pitkä lenkki 20 km juostiin kosteahkossa kelissä: pientä tihkusadetta oli ilmassa.

Kuvia klikkaamalla saat ne suuremmaksi!

juoksupäiväkirja

Mainio juoksureitti Hämeelinnan ympäri:

Pitkä lenkki: juoksureitti

Mitähän tuosta Polarin juoksuindeksistä pitäisi ajatella: lenkin perusteella se on 60 = Huippu. Ehkä tavallisen kuntoilijan näkökulmasta se on hyvä, mutta se ei varmastikaan ole verrannollinen huippu-urheilijaan. Alla olevassa juoksuindeksikuvassa asetun vielä kuukauden verran ikäakselille 30-34 ja sitten siirrytään hieman iäkkäämmäksi.. ..eikun siis parikymppiseksi. Ohessa Polarin näkemys juoksuindekseistä / naiset:

Kiitokset aamun lenkkiseurasta Ullalla ja Jukalle!

”Periksi ei anneta ennen kuin sydänkäyrä on suora!”

Monet tuntemani juoksivat ovat määrätietoisia ja sitkeitä sisupusseja, joiden etenemistä ei haittaa vesisade, pakkanen tai mikään muu este kuin erilaisista syistä johtuva pakkolepo. Viime kädessä juostaan pelkällä tahdonvoimalla. Juoksemista aloittaessani ajattelin, että se on yksinäistä pakertamista pitkin maita ja mantuja, mutta sitä se ei todellakaan ole vaan hyvin sosiaalista! Kuulun kolmeen eri juoksuryhmään/-klubiin ja yhteislenkit ovat aivan mahtavia ja niiden ihmiset upeita! Ihan oma maailmansa. Juoksu on täynnä erilaisia kokemuksia ja tuntemuksia. Monelle juokseminen on elämäntapa ja pakkolepo pakkopullaa.

Ihailen tahdonvoimalla juoksemista ja periksiantamattomuutta: jos et voi juosta niin kävele,
jos et voi kävellä niin ryömi. Kaikki eivät ole välttämättä samaa mieltä kanssani. Tämä kuvaa sitä parhaimmillaan:

”She did it! She made it!”

Ja tällä asenteella päästään jo pitkälle muutenkin ihan jokapäiväisessä elämässä. 🙂

Yksi ihailemani, uskomattoman positiivisen elämänasenteen omaava maratoonari etenee tällä hetkellä pitkin sairaalan käytäviä tippapulloteline lenkkikaverina, samalla periksiantamattomuuden asenteella kuin videon maratoonari. Tsemppiä Sinulle!