Arkistot kuukauden mukaan: Toukokuu 2015

Lauantaina se olisi: Tukholman maraton 2015

Tukholma. Maraton 2015. Jes!

Viikonlopun ohjelmassa on siis maraton ja maratonristeily Helsingistä Tukholmaan Viking Linella. Olen lähdössä Tukholman maratonille ensimmäistä kertaa. Tämänhetkisen säätiedotuksen mukaan odotettavissa on paljon vettä.

Helsingin Sanomien mukaan Tukholman maratonille on lähdössä 20500 juoksijaa 101 eri maasta. Näistä suomalaisia on 2700. Maraton järjestetään 37. kerran.

Kauhunsekaiset tunnelmat ovat vaihtuneet innostuneeseen ja odottavaan tunnelmaan. Matkalaukku on jo osittain pakattu ja ruokavalioon on tullut lisähiilareita. Huippuaikaa en ole hakemassa vaan hienoa juoksukokemusta. Samalla uhmaan ohjeita ”Pidättäydy tutussa ja turvallisessa.”. Otan maratonin kokemuksena, joten ajattelin samalla myös kokeilla. Minusta saattaa siis tulle elävä esimerkki siitä, miten ei tule toimia ja miten mennään ”perse edellä puuhun”. Toinen syy kokeiluun on toivottavasti nopeampi palautuminen, mutta siitä lisää kohta. Helmikuussa luin mielenkiintoisen artikkelin nimeltä ”Menestysresepti maratonille: Kävele!”:

”Tutkimuksessa 42 ensimmäistä maratoniaan juoksevaa koehenkilöä jaettiin kahteen samankokoiseen ryhmään, joista toinen juoksi koko maratonin, toinen ryhmä piti 2,5 kilometrin välein minuutin mittaisen kävelytauon.

Kumpikin ryhmä pääsi maaliin keskimäärin samassa ajassa, juoksijaryhmä keskimäärin ajassa 4:07:40, kävelytaukoja pitäneet ajassa 4:14:25. Juoksijaryhmän aikojen vaihteluväli oli kuitenkin suurempi, ja juoksijoiden hitaimmat suoritukset samaa luokkaa kuin hitaimpien kävelytaukoja pitäneiden.

Kävelytaukoja pitäneillä juoksijoilla oli merkittävästi vähemmän lihaskipua ja väsymystä sekä juoksun aikana että heti maaliin tulon jälkeen. Kävelytaukoja pitäneistä vain alle viisi prosenttia oli kokenut loppumetreillä äärimmäistä nääntymystä, kun taas koko matkan juosseista äärimmäistä nääntymystä koki 40 prosenttia. Sydän- ja verenkiertoelimistöä kumpikin suoritus kuormitti yhtä paljon.”

Siitä ei ole kauaakaan, kun totesin puolikuntoisena, että maraton on tarkoitettu juostavaksi enkä todellakaan lähde kävelyjuoksua vetämään maratonille eikä aikaakaan, kun olen jo poikkeamassa näkemyksestäni. Alustavan suunnitelman mukaan ohjelmoin juoksukellooni toistuvat vaiheet 2,5 km juoksua ja 1 minuutin kävelypalautus. No, saa nähdä, että kuinka pitkälle tämä vie ja kuinka suunnitelmat muuttuvat matkan varrella, ts. maltanko kävellä.

Tarkoituksena on palautua maratonista suht nopealla aikataululla. Optiona olisi kuukauden päästä juostava Vuokatti Trail Challenge 2015. Eilen päädyin kyseiselle www-sivulle eikä aikaakaan, kun olin intopiukeana suunnittelemassa menoa. Haluaisin mennä sinne juoksemaan 75 km, mikä tarkoittaisi aika tiivistä juoksupakettia tuleville viikoille: kaksi viikkoa Tukholman maratonista on Forssan Suvi-ilta (puolikas) ja kaksi viikkoa puolikkaasta eli 27.6. olisi tämä ei-niin-helppo 75 km rutistus. Se, mikä tekee siitä haastavan ja mielenkiintoisen on polkujuoksu, joka on vieras tuttavuus minulle, mutta katsotaan nyt ensin Tukholma.

Kaikille Tukholmaan lähtijöille onnistuneita juoksuja ja mukavaa matkaa! Törmäillään (toivottavasti ei kuitenkaan kirjaimellisesti)!

Monipuolinen treeni kestävyyden parantamisessa

Lukiessäni Mikko Liukan ajatuksia harjoittelusta Helsingin Sanomien juoksublogipostauksesta ”Suuri treenimäärä ei riitä kunnon kohenemiseen – näin parannat kestävyyttä” olen asiasta täysin samaa mieltä.

Peruskestävyys on ikäänkuin kivijalka, joka rakentuu rauhallisilla lenkeillä, jonka ympärille aletaan kehittämään mm. vauhti- ja nopeuskestävyyttä:

”Malta juosta hitaasti ja uskalla juosta kovaa”

Itse pyrin tekemään erityyppisiä juoksuharjoituksia viikoittain: mm. reippaita lyhyempiä lenkkejä, rauhallisia pitkiä lenkkejä ja vetoja. Juoksen pk-lenkkini usein juoksuporukoissa, vetoja (talvella) tein juoksumatolla, mutta reippaat lenkit ovat selkeästi jääneet vähemmälle (jonka juoksijan tasotestikin vahvisti).

”Voimatreeni on juoksijankin treeni”

8 kg ja 12 kg (halpis) kahvakuulat sopivat mainiosti voimaharjoitteluuni.

8 kg ja 12 kg (halpis) kahvakuulat sopivat mainiosti voimaharjoitteluuni.

Kyllä, ehdottomasti. Pätee ainakin minuun. Henkilökohtaisesti tuntuu, ettei yksi voimatreeni viikossa aina edes riittäisi. Yleensä teen viikottaisen voimatreenini joko ohjatusti kahvakuulaillen tai omatoimisesti kotona. Välineinä minulla on kahvakuulien lisäksi myös käsipainot, jumppakuminauhoja, levytanko ja voimapyörä. Näillä välineillä pärjää jo oikein hyvin ja oman kehon painoa voi aina hyödyntää harjoituksissa! Aikaisemmin kävin kuntosalilla, mutta ajanpuutteen vuoksi siirryin omatoimisempaan harjoitteluun.

”Juokse myös ylipitkiä lenkkejä”

Jes, niitähän on mukava juosta, kun pitää tahdin rauhallisena! Tähtäimessäni on ultramatkat, joten ylipitkät lenkit ovat jo siinäkin mielessä välttämättömiä. ”Liukan mukaan alle neljän tunnin aikoja täyspitkällä maratonilla juoksevankin kannattaa juosta ylipitkiä, yli 42 kilometrin lenkkejä silloin tällöin. Vauhti tulee pitää selvästi rauhallisempana kuin kisassa, jolloin palautuminen on nopeampaa.” Näjn pitkien lenkkien järkevyydestäkin voidaan olla eri mieltä, mutta minä ehdottomasti kannatan ajatusta.

Pidän monipuolisesta harjoittelusta, vaikka pääpaino on juoksemisessa ja nimenomaan sen kehittymisessä/kehittämisessä. Juoksisin kyllä enemmänkin kuin tällä hetkellä, mutta aikaa ei ole tarpeeksi. Pyrin pitämään yhden lepopäivän viikossa (no, nyt on kyllä sairastelun ja tulevan maratonin vuoksi ollut lepopäiviä ihan liiankin kanssa).

Harjoitteluni jakaantuu tällä hetkellä seuraanvanlaisesti:

Lajiyhteenveto

Lajiyhteenveto

Juoksun osuus (juoksu + juoksumatto) on reilu puolet eli 57 %. Kuntopiirillä tarkoitetaan lihaskuntoa (n. kerran viikossa) ja sulkapallon osuus on noin 1-2 kertaa viikossa. Nuo luvut ovat arviolta ajanjaksolta 12/14-5/2015. Haluan kasvattaa juoksun osuutta ja varmasti niin tulen tekemäänkin ainakin kesäkauden ajan (sulkapallon osuus siirtyy juoksulle).

Summa summarum: Ilmeisesti suuntani on oikea! Mukava lukea, että Mikko Liukan, juoksuvalmentajan ja personal trainerin, näkemykset ja ajatukset tukevat omiani! Omissa tavoitteissani on kestävyyden parantaminen eikä niinkään vauhdin / huippuajan tavoittelu. Tämän vuoden päätavoitteeni on 100 km ultrajuoksu.

Puolimaratonin jälkeen piti olla lepopäivä, mutta jos kuitenkin palauttava lenkki, mutta sitten..

Puolimaratonin jälkeen piti olla lepopäivä (oman suunnitelmani mukaan), mutta jos kuitenkin tekisi palauttavan lenkin, mutta sitten se menikin vähän pitkäksi ja samalla tuli testattua Camelbak Octane 18 X -juoksureppukin.

Tänään minulla oli vapaapäivä ja lapsilla koulupäivä, joten suunnitelmissa oli pyhittää aamupäivä ihan vaan omille jutuille.. ..tai no, tavallaan siinä niin kävikin. Ensin ajattelin vain lorvailla aamupäivän, mutta sitten muutin mieleni, että voisihan sitä yhden puolen tunnin palauttavan lenkin käydä juoksemassa. Seuraavassa hetkessä muistin, että pari asiaakin pitäisi hoitaa. No, jospa yhdistän ne lenkkiini. Juoksin hoitamaan asioita ja otin juoksurepun mukaan, jotta voin siinä kantaa kaiken tarpeellisen. Tästä tuli vajaa seitsemän kilometrin lenkki. Takaisin tietysti piti myös juosta ja innostuin hakemaan kaupasta itselleni juotavaa ja muutaman irtomantelin paluuevääksi. Lopputulos oli kuitenkin se, että reppu oli ahdettu täyteen erinäisiä ruokatarvikkeita, mm. basilikaruukku heilui repun ulkopuolisessa taskussa. Kotimatkalla tein vielä yhden mutkan matkaan, joten paluureitti oli reilu 7 km. Kotona punnitsin repun, joka painoikin sitten neljä kiloa. Kevyt, palauttava lenkki muuttuikin sitten 14+ km lenkiksi, josta noin puolet juoksin neljän kilon lisäpainon kanssa.

Ensimmäistä kertaa tuli testattua oikeaa juoksureppuakin: Camelbak Octane 18 X. Siihen kuuluu 3 litran antidote-juomasäiliö (se ei ollut mukana tällä lenkillä). Äkkiä katsottuna pieneltä näyttävä reppu (14 l) muutautuukin 18 l isoksi repuksi, jonne mahtuu yllättävän paljon tavaraa. Reppu itsessään painaa 440 g. Neljä kiloa painaessaan ostoksineen se heilui jonkin verran selässä, vaikka kuinka yritin kiristellä rinta- ja vatsavöitä ja olkahihnatkin oli jo vedetty minimiin. Siitä huolimatta reppu vaikutti oikein monikäyttöiseltä ja pätevältä. Odotan kovasti, että pääsisin testaamaan 3 litran juomasäiliötä jollain ultralenkillä. Viimeistään sitten, kun kevään loput juoksutapahtumat (yksi maraton ja yksi puolimaraton) on juostu. Ultrapitkää lenkkiä odottaessa!

Camelbak Octane 18 X -juoksureppu (ja basilika ulkotaskussa..)

Camelbak Octane 18 X -juoksureppu (ja basilika ulkotaskussa..) sekä antidote-juomasäiliö

Hyvinkää Hölkkä 2015 -juoksutapahtumassa

Tänään, helatorstaina oli HSU:n järjestämä 33. Hyvinkää Hölkkä. Kolmas puolimaratonini.

Nyt tuntuu kyllä hyvältä! Puolikas takana ajalla 1.56.24. Suurempia aikatavoitteita ei ollut: lähinnä toivoin, että selviäisin alle kahden tunnin. Pari viikkoa sitten Kormu Runissa kympillä tuntui, etten olisi jaksanut enää metriäkään 5.27 tahdilla, kun nyt mentiin 5.30 tahdilla 21,1 km. Mahtavaa! Kyllä se kunto alkaa hiljalleen palautumaan sairastelun jäljiltä. Ja, jos jotain jäi hampaankoloon, niin se on yksi sekunti: HCR-aika viime vuonna oli 1.56.23 eli sekunnin parempi. Pahus!

Tämä olikin sitten viimeinen 20+ km juoksu ennen kuun vaihteessa olevaa Tukholman maratonia ja seuraavaksi aloitetaan ”himmailu”.

Mukava juoksutapahtuma tämäkin! Tapahtuma oli harmittavan lähellä mm. HCR:ää, mikä varmasti karsi osallistujia. Matkoja oli valittavissa kilpasarjat 7 km / puolimaraton ja kuntosarjat 7 km / 14 km. Junioreille oli omat sarjansa. Juniorit juoksivat ensin ja sen jälkeen oli muiden sarjojen yhteislähtö klo 13. Vaatetuksen kanssa oli pohtimista: aamulla lämpötila näytti + 8 ja oli kova tuuli eikä auringosta tietoakaan ja vettäkin satoi. Keli kuitenkin lämpeni ja aurinkokin pilkahteli, mutta tuuli ei pahemmin heikentynyt, joten tein ratkaisun viime minuuteilla: lyhythihainen + pitkähihainen paitayhdistelmä vaihtui pelkkään lyhythihaiseen + juoksucaprit ja kompressiosäärystimet. Hyvä valinta.

Korkeuserot

Korkeuserot

Reitti oli mielestäni varsin samantyyppinen kuin HCR:ssä: se kulki pääosin Hyvinkään Sveitsin hiekkapolkuisia kävelyteitä, mutta mukaan mahtui myös asfalttipohjaista pyörätietä. Reitistä sanottiin, että se on nopeakulkuinen, mutta henkilökohtaisesti en allekirjoittaisi sitä, mutta pidin kuitenkin reitistä. Viime aikoina mäkiä sisältävät lenkit ovat jääneet minulla vähemmälle eli (lue: ei juuri yhtään), joten jokusen kerran meinasi loppua usko raastaessa mäkiä ylös.

Juoksun jälkeen

Juoksun jälkeen

Puolimaratonissa juostiin 7 km reitti kolmeen kertaan ja kierrokselle mahtui kaksi juomapistettä. Paikka paikoin kävin taistelua kovan tuulen kanssa, mutta selvisin siitä voittajana. Maasto oli pääosin sen verran suojaisaa, joten tuuli ei koko ajan haitannut menoa. Maalissa sai urheilujuomaa, vettä, banaania ja myslipatukoita. Kyllä juokseminen on kivaa!

Tulokset Hyvinkää Hölkkä 2015

Kiitokset järjestäjille!

Päivän pk-lenkkini

Tämänkin viikon olen ottanut rauhallisesti juoksun suhteen: maanantaina olin kahvakuulailemassa ja keskiviikkona sulkapalloa pelaamassa. Tänään tein viikon ensimmäisen juoksulenkin ja juoksentelin yksin omia reittejäni. En muista, että milloin olisin juossut yksin, joten kaivelin vanhoja harjoituksia: vähän yli kaksi kuukautta takaperin, kun juoksin sulkapalloa pelaamaan. Tänään olisi ollut kaksikin yhteislenkkiä, mutta kaikessa kiireessä en ehtinyt niihin. Illan juoksukeli oli mainio ja nyt pärjäsi jo kevyemmällä juoksuvarustuksella, vaikka jonkin verran tuuli pääsi puhaltamaan reitilläni. Olipa kiva kuunnella juostessa suosikkimusaa! Nyt juoksu tuntui pitkästä aikaa hyvältä, kun syke ei ollut koko ajan liian korkealla ja henkikin kulki normaalisti ensimmäistä kertaa pitkästä aikaa. Tämähän kuulostaa ihan siltä, kuin olisin tervehtynyt, jes! Tällä vauhdilla olisin halunnut juosta maratonin (alle 4 h), mutta se ei tule onnistumaan, kun Tukholman maratoniin on niin vähän aikaa, että vauhtikestävyyttä en saa siinä ajassa takaisin ja kunto on vielä hakusessa. Kummasti ne lihaksetkin ovat jonnekin hävinneet. Sen totesin kahvakuulatreenin jälkeen (kyllä, lihakset ovat vielä torstaina arkoja maanantain jäljiltä). Tämänpäiväisen lenkin maksimisykkeestä, joka oli hurjat 223 huomaa, että mäet ottivat todella koville. Keskisyke oli kuitenkin 134 (pk 110-142) eli peruskestävyyslenkki kyseessä. Tästä on hyvä jatkaa! Vauhdikkaita kilometrejä!

Pk-lenkki 7.5.2015

Pk-lenkki 7.5.2015

Selfie juoksulenkin jälkeen

Selfie juoksulenkin jälkeen. Tämä kuvakulma näyttää hävittävän kiloja..

Viikon kuulumisia

Se on toukokuu! Voisipa jo kaivaa shortsit ja lyhyet paidat juoksulenkeille!

Tällä viikolla olen hiljalleen kasvattunut lenkkien pituutta ja kuulostellut omaa vointia. Tämän viikon juoksuohjelma olisi ollut näinkin haastava:

Ma: Ip:lenkki tv 60 min
Ti: Ilta: lenkki + vedot: kevyt 40 min + 10 x 2 min tv kovan vauhdilla, välissä 2 min kävelyä
Ke: Ip: lenkki tv 70 min
To: lepo
Pe: lepo
La: Ip: Vauhtikestävyysharj.+ lihaskunto: Vauhtikestävyysharj. reippaan vauhdilla 60 min + lihaskunto 300 toistoa ja 20 kpl sarjoissa = 15 liikettä
Su: 2 h yhteislenkki

Ja toteuma? Ei lähelläkään tuota. On kyllä hidasta tämä toipuminen! Juokseminen tuntuu edelleenkin keuhkoissa ja, kun happi ei kulje, niin juokseminenkin on haastavaa ja sykkeet nousevat helposti korkealle, joten ”etanan vauhti” kuvaa hyvin pk-lenkkejäni. Muutama lenkki mahtuu tähän viikkoon:

Ma: New Balance yhteislenkki reilu 10 km. Viikon pahin lenkki: laahauduin jälkijunassa, sykkeet aivan liian korkealla.
Ti: lepo
Ke: sulkapallo 36 min
To: Wanajan juoksuklubin yhteislenkki vajaa 14 km. Tämän lenkin jälkeen oli jo pieni toivonkipinä, että ehkä täältä vielä noustaan. Rauhallista menoa ja jokunen tauko.
Pe: Lepo
La: Lepo
Su: Janan juoksuklubin yhteislenkki vajaa 17 km. Ajaessani lenkkipaikalle yskitti sen verran paljon, että jossain vaiheessa yskiessäni alkoi tuntumaan, että riittääkö keuhkoista enää happea juoksulenkille. No, riittihän niistä, mutta helpomminkin on mennyt…

Tällä viikolla panostin sosiaaliseen lenkkeilyyn kolmen yhteislenkin muodossa. Reippaat lenkit/vedot (vauhtikestävyysharjoitukset) olen toistaiseksi jättänyt pois, koska luulen, että niistä on enemmän haittaa kuin hyötyä omalla kohdallani.

Torstain Wanajan juoksuklubin vappulenkillä oli huimat 21 lenkkeilijää! Vautsi! Mahtavaa porukkaa! Wanajan juoksuklubi on kaikille avoin juoksuryhmä, joka lenkkeilee parin tunnin lenkkejä Hämeenlinnassa torstaisin klo 18. Kaikki halukkaat lenkkeilijät ovat tervetulleita mukaan!

Wanajan juoksuklubin vappulenkki. Hämeen Sanomat 3.5.2015.

Wanajan juoksuklubin vappulenkki. Hämeen Sanomat 3.5.2015.

Tällä viikolla postilaatikosta putkahti myös tällainen kirje:

Tukholman maraton 2015

Tukholman maraton 2015

Tukholman maraton ja kauhunsekaiset tunteet: alle kuukausi aikaa maratoniin ja tunne siitä, että saanko itseäni tässä ajassa minkäänlaiseen maratonkuntoon. Uskon, että menee läpi vaikka tahdonvoimalla, mutta kaikki aikatavoitteet voidaan unohtaa.

Toiveikkaana mahdollsesta ihmeparantumisesta päätin ilmoittaa itseni puolimaratonille: helatorstaina 14.5. juostaan Hyvinkää Hölkkä. Se jää viimeiseksi pitkäksi lenkiksi ennen maratonia.

Mukavia, keväisen aurinkoisia juoksulenkkejä!