Aihearkisto: Harjoittelu

Juoksuvaellus Portugalissa: Fishermen’s Trail – Rota Vicentina

Pimeää, harmaata, kylmää, märkää… …aurinkoa!

Varasin lyhyellä varoitusajalla lennot itselleni Portugalin Faroon, jossa olisi suurempi todennäköisyys nähdä aurinko kuin Suomessa. Juoksuvaellussuunnitelmani syntyi silmänräpäyksessä: lennon varaamisen jälkeen googlettelin Portugalin vaellusreittejä. Huomasin, että Lissabonista pääsee suht kivuttomasti bussilla Porto Covoon, josta alkaa 76 kilometriä pitkä Fishermen’s Trail -vaellusreitti rannikkoa pitkin Odeceixeen. Rota Vicentina -reitiltä löytyy myös ”the Historical way”, joka on 229 kilometriä pitkä. Pituutta koko polkuverkostolla on 445 kilometriä.

Lissabonissa minulla oli 45 minuutin vaihdolla välilasku, joten jos jäisin jo Lissabonissa pois, niin ei tarvitsisi miettiä ehtimistä jatkolennolle. Matkapäiviä oli neljä, joista kaksi käyttäisin juoksemiseen, joten reitin pituus olisi hyvä ultratreeni. Nyt oli low season ja vuodenvaihde, joten ei ruuhkaa poluilla. Perfect!

Lisäksi löysin matkatavaroilleni kuljetuspalvelun: Vicentina Transfers. Matkatavaroiden kuljetus maksoi Porto Covo – Almograve (36 km) ja Almograve  – Odeceixe (40 km) yhteensä 45 euroa. Homma toimi hyvin: laukkuni kulki paikasta toiseen sovitunmukaisesti ja voi sitä onnea ja autuutta, kun ei tarvinnut koko omaisuutta kantaa juosten juoksuliivissä vaan vain kaikki tarpeellinen.

Fishermen’s Trail:

Alkupiste: Porto Covo
Loppupiste: Odeceixe
Matka: 76 km
Nousumetrit: 1176
Laskumetrit: 1182

 

30.12.2019 Matkapäivä 1: Helsinki – Lissabon – Porto Covo

Lensin aamulennolla Lissaboniin, jossa kiertelin päivän. Illemmalla hyppäsin Rede Expresson bussiin, joka vei suoraan Porto Covoon. Matka-aika bussilla oli noin kaksi tuntia. Päivä oli sen verran aktiivinen Lissabonissa, että olin ehtinyt vain lennosta syömään sämpylää tms. Illalla Porto Covoon päästyäni kysyin majapaikastani ravintolaa. Paikka, jota minulle suositeltiin, olikin kiinni niin kuin kaikki muutkin ravintolat: ”Closed for holidays”. Löysin kahvilan, jossa näin, että olisi hampurilaisia tms. tarjolla. Innostuin. Keittiö kiinni. Juuri ennen sulkemista sain tilattua kanasalaatin. Jep, sillähän sitä jaksaa seuraavana päivänä juosta 36 kilsaa. 😀 Ajattelinkin, että tällaiseen voi joutua varautumaan johtuen matka-ajankohdastani, joten otin varmuuden vuoksi pari nuudelipakettia ja pikapuuroa mukaan, ettei totaalinen nälkäkuolema iske.

31.12.2019 Matkapäivä 2: Porto Covo – Vila Nova De Milfontes – Almograve 36 km

Herätys kuin kylmästä kellarista: kylmää ja kosteaa. Lämpöpatteri olisi ollut hyvä lisävaruste. Pikapuuroa nassuun, juoksuliivi selkään ja startti kahdeksan maissa aamulla. Aurinko oli juuri noussut. Aamulla oli koleaa ja ensimmäiset puoli tuntia sormet olivat jäässä, mutta aurinko alkoi lämmittämään nopeasti. Tiesin, että ensimmäisen päivän reitti on varsin hiekkaisa ja hidas, mutta maisemat olivat kaiken sen vaivan arvoisia! Reitti kulki pitkälti rannikkoa mukaillen, mutta välillä poikettiin lehmien laitumille, jossa sai/joutui kirmaamaan lehmien joukossa. Siinä vaiheessa, kun tunsin x-määrän tuijottavia silmäpareja, niin muutin juoksun kävelyksi, kun en isommin halunnut tehdä tuttavuutta karjan kanssa.

Välillä kävi jopa mielessä, että ehdinkö ennen pimeää perille Almograveen (otsalamppu oli mukana). Paikoin hiekkaa oli nilkkoihin asti ja suosiolla kävelin haastavimpia osuuksia. No, ehkä joku voi kuvitella, että millaista juoksu voi olla hiekkadyyneillä ja hiekkaisilla rannoilla, kun uppoat siihen silkinhienoon hiekkaan. Voitte myös kuvitella, että hiekkaa löytyi myös muualtakin kuin poluilta kuten kengistä. Juoksusää oli mitä loistavin: noin 17 astetta lämmintä ja kaipaamaani auringonpaistetta!

Reitti oli hyvin merkitty, mutta varmuuden vuoksi latasin Suunto 9 -kellooni GPX-jäljet, mikä helpotti huomattavasti epävarmoissa kohdissa. Tosin, jos rannikko pysyi oikealla puolella, niin ei isompaa eksymisen vaaraa olisi edes ollut. GPX-jäljet – ne antavat ihan uusia ulottuvuuksia juoksemiseen ja ovat minun lemppareita uusissa paikoissa!

Reitin puolivälissä oli kylä nimeltä Vila Nova De Milfontes, jonne päätin pysähtyä lounaalle. Pysähdyin yhden ravintolan kohdalla kysyäkseni ruokaa, mutta keittiö aukesikin vasta klo 12, joten pysähdyin kahvilaan sitten aamupalalle ja vesipullojen täyttöön (hanavesi oli juotavaa, mutta kloorinmaku oli vahva). No, kohta toka päivä ilman kunnon ruokaa. Ehkä illalla sitten saisi jotain muuta kuin repussa odottavaa nuudelia: uudenvuodenaattona ruokaravintolan aukiolo pikkukylissä saattoi olla kyseenalaista.

Matka jatkui suunnitellun mukaisesti kohti Almogravea. Ensimmäiset kohokohdat majoitukseen päästyäni: huoneistoni isäntä kertoi, että avoimia ravintoloita löytyy ja huoneessa oli patteri! Kävin katsomassa auringonlaskun ja sen jälkeen syömään. Kukaan ei puhunut paikallisessa ravintolassa englantia, mutta sain ruokaa,  mikä oli pääasia! Uudenvuodenaatto, mitähän sitä tekisi? Menin hyvissä ajoin nukkumaan, jotta jaksaisi herätä ajoissa seuraavaan päivään.

1.1.2020 Matkapäivä 3: Almograve – Zambujeira Do Mar – Odeceixe 40 km

Uusi vuosi, uudet kujeet. Tosin samat aamukuviot kuin edellisenä aamunakin. Samanlainen juoksukelikin tiedossa kuin edellisenä päivänä.

Tällekin reitille siunaantui edelleenkin hiekkaisia osuuksia, vähän asfalttia ja enemmän ylös alas kipuamista. Välietapiksi sopi hyvin Zambujeira Do Mar. Löysin yhden avoimen kahvila-ravintolan. Jonotin tiskillä saadakseni syötävää terassille, mutta vuoroni tultua minulle todettiin, että ruoka pitää terassille tilata ulkoa tarjoilijalta, kun he myyvät vain sisälle. Menin ulos odottamaan ja heilutin tarjoilijalle, joka saapui luokseni vain sanoakseen, ettei puhu englantia ja poistui. Siinä vaiheessa puoli tuntia odottaneena käpy paloi ja lähdin etsimään kauppaa. Yksi löytyi ja päivän lounas koostui banaanista, juotavasta jugurtista, keksistä ja cokiksesta. Ei lounasta tänäänkään. Onneksi kuitenkin juoksuliivistä löytyi riittävästi energiaa ja juotavaa, vaikka kaikki ravintolat tai kaupat olisivat olleet kiinni, mutta ei geelejä mielellään lounaaksi vedä.

Loppumatkasta pysähdyin istumaan aurinkoon kallionkielekkeelle: en halunnut päivän vielä päättyvän! Aurinko paistoi hyvin lämmittäen ja juuri tätä olin kaivannut: aurinkoa!

Odeceixeen saavuin suuunnitelmien mukaisesti. Siellä minua odotti oma huone Bed & Breakfest majoituksessa ja lämpöpatteri. Paikan oma ravintola oli auki, mutta bongasin sushiravintolan, buffetin, jossa kävi pankkikortti. Buffet oli mielenkiintoinen: tilasit buffet-listalta mitä halusit ja se valmistettiin sinulle. Ideana oli välttää turhaa ruokahävikkiä. Tilaat, mitä syöt. Lissabonin jälkeen ensimmäinen paikka, jossa kävi pankkikortti. Vedin sushiöverit ja missatut lounaat varmaan kaikki samalla kertaa. Seuraavaksi suunnittelemaan seuraavaa päivää Farossa. Olin ostanut bussilipun Odeceixe-Lagos (noin 50 km), koska busseja ei suoraan kulke Odeceixestä Faroon. Tarkemmin lippua tarkasteltuani klo 7.30 perässä luki p.m. Muuten hyvä, mutta se ei ollutkaan aamubussi ja lentoni suunniteltu lähtöaika Farosta oli 16.40. Sitten alkoi selvitys, että miten maaseudulta pääsee ihmisten ilmoille. Taksi? Öö, kallista ja taksiyhtiön Facebook-sivun viimeinen postaus oli vuodelta 2017. Paikallisbussi? Ehkä joo, sivuilla mainittiin vuoden 2018 poikkeusaikatauluista, mutta lupaavalta näytti, että ainakin joskus bussi on kulkenut klo 6.30. Jos kävisin kysymästä respasta: ovet kiinni tai soittaisin? Olisi kiva, jos joku vastaisi puheluuni… Illalla kävin hakemassa aamiaispackin kuviteltua aamulähtöä ajatellen ja onnekseni törmäsin siellä vastaanottovirkailijaan, joka vahvisti, että bussi kulkee! Jes, pääsisin täältä vielä kotiin! Bussipysäkki oli noin minuutin kävelymatkan päässä majapaikasta (majoituspaikka oli varattu bussipysäkin läheisen sijainnin perusteella).

2.1.2020 4. matkapäivä: Odeceixe – Lagos – Faro – Lissabon – Helsinki

Heräsin aamulla ajoissa, jotta ehtisin klo 6.30 bussiin. Jännitti, että mahtaakohan se oikeasti sieltä tulla. Helpotus oli iso bussiin astuessani. Seuraavaksi sujuva paikallisbussinvaihto Lagosissa. Junallakin olisi päässyt Lagosista ja vähän nopeammin, mutta valitsin bussin, koska se lähti samasta paikasta, johon oma bussini saapui ja odotusaika oli alle puoli tuntia. Menomatka Faroon (noin 91 km) meni pääosin nukkuessa. Havahduin, kun bussi saapui bussiasemalle. Siitä sitten Faro haltuun. Suht pian totesin, että nyt on Faro nähty. Uber alle ja Decathloniin ostoksille. Sieltä pääsikin sujuvasti kävellen viereiseen isoon kauppakeskukseen. Sitten alkoi tulemaan Faro-Lissabon lennon delay-viestejä: mikäpä minulla ostoksilla ollessa ja Lissabonissa olisi ollut muutenkin neljän tunnin vaihtoaika. Lopulta Lissabonissa neljän tunnin vaihtoajan sijaan sai käytännössä melkein juosta koneesta toiseen.

Ajatuksia reissusta

Välillä on hyvä viettää aikaa myös yksin, päästää irti rutiineistä, nollata itsensä ja nauttia asioista/tekemisistä, joilla on merkitystä. Reissu oli onnistunut ja sain unohtumattomia kokemuksia!  Tämä Fergus Scholen kirjoituksesta löytyvä lausahdus tiivistää kaiken:

”It’s liberating, being in a foreing land on trail you don’t know, but your mind is free to take in this magical scenary, to enjoy the peace and space.”

Hyödyllisiä linkkejä:

Stingy Nomads: Matkablogi
Rota Vicentina: Sivulta löytyy mm. GPX-jäljet.
Rota Vicentina Guide | Trail Running on Portugal’s Deserted Coastal Paths: Fergus Scholen kertomus reitiltä

Juoksuleiri Monte Gordossa 17.-24.4.2016

Olipa hieno reissu! Juostiin, naurettiin, syötiin, rentouduttiin ja tutustuttiin ihmisiin ja uusiin paikkoihin.

Janan juoksuklubi lähti Janan yleisurheilijanuorten kanssa Monte Gordoon harjoitusleirille viikoksi (yleisurheilijat tosin jäivät jatkamaan harjoituksiaan juoksuklubin poistuessa kotiin).

Monte Gordo on etelä-portugalainen rauhallinen pieni kylä muutaman kilometrin päässä Espanjan rajasta. Siellä on hieno yli 10 km pitkä hiekkaranta ja hyvät lenkkeilumaastot/-reitit/urheilumahdollisuudet. Oleskelumme aikaan siellä oli paljon urheilijoita harjoittelemassa.

Sunnuntaina 17.4. lentomme lähti aamulla kohti Portugalia ja Monte Gordoa. Matkaan mahtui yksi muutaman tunnin mittainen välilasku Saksaan ja vasta illalla saavuimme Faroon, josta oli bussikuljetus Monte Gordoon.

Hotelllimme Dunamar sijaitsi lähellä rantaa.

Heti maanantaiaamuna puoli kahdeksalta innokkaimmat (minä mukaanlukien) lähtivät tutustumaan juoksumaastoihin.

20160418_074221

Jokaiselle päivälle mahtui erityyppisiä lenkkejä 1-2. Torstai oli lepopäivä, mutta eihän sitä malttanut olla käymättä kevyellä aamulenkillä, kun puitteet olivat niin hienot! Leirillä juoksin enemmän kuin yleensä, mutta siitä huolimatta Polarin (ja omien tuntemuksieni) mukaan rasitustaso oli selkeästi alempi kuin normaalisti. Olimme myös vuokranneet polkupyörät, joilla kierreltiin lähistöllä.

20160421_181518

Olin vuokrannut auton tiistaille ja keskiviikolle. Teimme tiistain vetoharjoituksen heti aamupäivästä, joten aikaa jäi hyvin tutustua autolla paikkoihin. Ajoimme Sagresiin, jossa sijaitsee Manner-Euroopan lounaisin kärki, Capo de Sao Vicente.

 

Paluumatkalla poikkesimme Albufeiraan rannalle kahvilla.

Keskiviikkona pitkän lenkin ja aamupalan jälkeen puolestaan suuntasimme autolla päinvastaiseen suuntaan eli Espanjaan ja siellä Sevillaan. Espanjan puolella pistäydyimme yhdessä ostoskeskuksessa, joka oli Sevillan reitin varrella.

Torstain lepopäivä alkoi minulla kevyellä aamulenkillä, jonka jälkeen kävimme aamupalalla. Syötyämme lähdimme pyörillä läheiseen, n. 3 km päässä olevaan Vila Real de Santo António kaupunkiin, jossa virtaa Espanjan ja Portugalin välinen rajajoki. Sen yli pääsee Espanjan puolelle lautalla.

20160421_154251

Lautalla kohti Espanjaa!

Perjantaina oli vauhtikestävyysharjoitukset aamupäivällä ja iltapäivästä kävimme vapaaehtoisella kevyellä lenkillä.

Lauantaina juoksimme pitkän 2 h lenkin ja illemmalla vapaaehtoisen kevyen tunnin lenkin. Illalla pakattiin tavarat sunnuntaiaamun lähtöä varten. Aamulla aikaisin lähdettiin kohti lentokenttää ja yöllä, maanantain puolella oltiin takaisin Helsinki-Vantaan kentällä. Välilasku oli Berliinissä, jossa meillä oli seitsemän tuntia aikaa kierrellä.

20160424_164902

Berliinissä

Matkallemme osui loistavat juoksusäät: n. 20 astetta lämmintä. Aamut olivat joskus koleita ja pari kertaa ripotteli vähän vettä, mutta pääosin kelit olivat kohdillaan. Kyllä kelpasi!

VK-lenkki.. ..mitä ihmettä tapahtui..?

Kävin tiistaina vauhtikestävyyslenkillä, siis pari päivää 46 km seikkailupolkujuoksun jälkeen ja siitä vk-lenkistä jäi oudot, mutta positiiviset fiilikset.

Lihakset, erityisesti etureisilihakset ”huusivat hoosiannaa” tiistaina sen verran paljon, että töihin mennessäni päätin hyödyntää ensimmäistä kertaa hissiä päästäkseni kolmanteen kerrokseen. Illan ohjelmassa oli seuraavanlainen vk-harjoitus: 15 min alkuverkka, 60 min vauhtikestävyys ja 15 min loppuverkka. Lähdin hölkkäämään kevyttä alkuverkkaa ja minusta tuntui, että jalkani ovat kuin ratapölkyt ja juoksen suorin jaloin johtuen jalkojen jäykkyydestä. Hölkkä ja jalat tuntuivat raskailta, aivan kuin olisin kantanut montaa lisäkiloa mukanani. Heti alussa jo mietin, että käännynkö takaisin ja lopetan lenkin. Jatkoin kuitenkin sen vartin ja sen jälkeen alkoi vauhtikestävyysharjoitus. Kiihdytin vauhtia vk-alueelle ja edelleen jalat tuntuivat tönköiltä, mutta mitä ihmettä, tönkköfiiliksestä huolimatta vauhtikestävyyslenkki tuntui vauhdillisesti ihan laahustavalta hölkältä ja se meni kevyesti. Sykkeet ja vauhti kertovat, että vk-alueella mentiin. Outo yhtälö, kun tuntui, että jalat ovat voimattomat, lihakset kipeät ja aikaa oli vain pari päivää vajaan seitsemän tunnin puristuksesta, mutta silti vk-lenkkini ei ole ikinä sujunut noin kevyesti! Lieneekö tasamaan asfaltti tuntui vain niin helpolta/vauhdikkaalta juostavalta verrattuna seikkailupolkujuoksun polkuihin ja ylämäkiin sekä repun kantamiseen? Polar V800 arvioi vk-harjoituksen erittäin rankaksi ja palautumisajaksi 1 päivä ja 16 tuntia, vaikka se minusta helpolta tuntuikin. Tänään on ollut ansaittu lepopäivä. Viimepäivät olen venytellyt 10-15 minuutti per päivä ja selkeästi olen huomannut sen auttavan. Onneksi jalat alkavat pikkuhiljaa tuntua ihan omilta ja tänään rappusetkin kapusin jo perinteiseen tapaan! 🙂

Seikkailupolkujuoksu Mikkelissä 11.7.2015

Heinäkuu on melkein puolivälissä ja tässä tulee heinäkuun ensimmäinen postaus. Pahoittelut postausten vähäisyydestä: huhti-, touko- ja kesäkuu menivät enemmän tai vähemmän puolikuntoisena ja harjoitteluihin oli lyötävä jarrua hetkeksi, joten ei ollut mitään uutta kerrottavaa. Kesäkuiseen Vuokatin Trail Challengeen ehdin ilmoittautumaan, mutta kaksi päivää ennen sitä iski jonkinasteinen hengitystietulehdus. Heinäkuussa yritän päästä normaaliin juoksurytmiin, jota ei ole ollut kolmeen kuukauteen. Juokseminen on tuntunut nyt hyvältä ja huomasin ilmoituksen harjoituskisasta Mikkelissä, joten uskaltauduin lähtemään mukaan Antin Tallin järjestämään Etelä-Savon ensimmäiseen ultrajuoksuun, seikkailupolkujuoksuun:

”Seikkailupolkujuoksu n. 50-55km. Ei virallinen tapahtuma. Jokainen omalla vastuulla. Mahdollisuus myös 25km juoksuun. Etelä-Savon ensimmäinen ultrajuoksu. Ei osallistumismaksua. Ei viitoitusta. ”Tarkastuspisteillä” (25kpl) kuitunauha. Osallistujille reittikartta. Muut varusteet itse. Puhelin ja juomavyö tai reppu pakollinen. Pieni lamppu, eväitä ja vaihtovarusteita suositeltava. Osallistujan täytyy olla 18v täyttänyt. Maali sulkeutuu klo 1:00 yöllä. Reitti sisältää asvalttia, polkua ja metsää sekä yhden vesistön ylityksen (ei hukkumisvaaraa mutta kastuu varmasti). Suuret korkeuserot. Ajallinen kesto n. 4 x White Night Trail. Miesten sarjan ihanneaika 6 tuntia, naisten sarjan 7 tuntia. Puolimatka tulee ohittaa 4 tunnissa päästäkseen jatkamaan. Sisältää Barkley marathon tyyppisiä elementtejä joskaan ei yhtä vaativa. Tämän jälkeen Vaarojen maraton tuntuu helpolta!”

Lähtö ja maali Mikkelin urheilukentällä (Urski)

Lähtö ja maali Mikkelin urheilukentällä (Urski)

Pientä jännitysmomenttia aiheutti rastit, joille ei ollut viitoitusta, sillä eksymisen mahdollisuus Mikkelin metsiin ei houkutellut, mutta tämähän oli ”seikkailupolkujuoksu”, joten jätin sen asian pohtimisen minimiin. Suunnistuskokemusta minulla ei ollut ja tämän jälkeen täytyykin nostaa hattua kaikille suunnistajille! Myönnettävä, että ihan hetkeen en ole lähdössä uudestaan juoksemaan ei-viitoitettuja, tuntemattomia reittejä.. ..mutta välillä voi ottaa rennosti ilman suurempaa pingottamista ja poistua omalta mukavuusalueelta.

Meitä oli neljä naista ja kaksi miestä, jotka lähtivät matkaan Urskista. Naisten sarja eteni yhtenä porukkana. Minä olin koko porukan ainoa, jolla ei ollut paikallistuntemusta. Maastokartoista ja paikallistuntemuksesta huolimatta harhauduttiin reitiltä muutamaan otteeseen. Reitti oli haastava.

Auts, olkapää/hartiat

Auts, olkapää/hartiat!

Huoltopisteitä ei ollut, joten kaikki tarpeellinen piti kantaa mukana repussa. Pari litraa nestettä, eväät/energiat, varavirtalähde, ensiapuvälineet yms. ja reppu painoi aivan liikaa ja siinä sivussa hankasi olkapäätä! Kerran kompastuin polulla, joten toinen polvi on ruvella, toinen mustelmilla ja kaatumista otin vastaan kämmenellä, joten kämmenkin on vähän ruvella, mutta mitäpä pienistä. Energian kanssa jouduin säännöstelemään, kun olin varannut niitä mukamas liian vähän mukaan.. ..arvatkaapas, oliko kiva löytää niitä (suklaapatukkaa, geelejä, energiapatukkaa, pähkinöitä) jälkikäteen repun pohjalta ja todeta kantaneensa niitä lisäpainona?

Rasti

Seikkailupolkujuoksua Mikkelissä 7/2015. Yksi rasteista.

Tämä oli ensimmäinen oikea polkujuoksukokemus! Mahtavaa touhua ja ainakin näin kokemattomalta vaati paljon: energiaa paloi ja maasto oli haasteellista. Nousua riitti 700 metrin edestä. Mäkitreeni olisi jatkossa paikallaan ja muulla porukalla oli kyllä vahva polkujuoksukokemus ja mäkitreenit tehtynä, joten valitettavasti hidastin kyllä porukan tahtia. Juoksukeli oli täydellinen! Muutaman kerran ripotti vettä pari pisaraa, mutta se vain virkisti mukavasti. Hieno ja vähän erilainen kokemus tämäkin! Mikkelistä löytyy kyllä hyviä juoksupolkuja, suosittelen. 🙂 Kiitos juoksuseurasta/vetoavusta Mia, Satu ja Minna! Olette te kovia menijöitä! Ilman teitä varmaan vieläkin etsisin niitä rasteja.. Iso KIITOS järjestäjille ja toimitsijoille: mahtava juttu tällaisen järjestäminen! Lisää näitä ultraharjoituskisoja tai jos niitä on, niin lähettäkää tieto ultrajuoksu.fi kilpailukalenteriin, josta tämänkin tapahtuman huomasin.

Ja loppuun lainaus järjestäjän kisaraportista/-tuloksista:

”Antin Talli Adventure Ultra Run results: naiset 46km (nousua 700m, 14 rastia) 1) Minna Leikas, Satu Soivanen, Mia Tuoriniemi, Satu Uusivirta 6:44:52, miehet 40km (nousua 600m, 14 rastia) 1) Niko Kilpeläinen 4:17:04, miehet 60km (nousua 1000m, 29 rastia) 1) Antti Nisonen 6:47:18. Tässä kilpailussa oli siis vain voittajia, 6 lähtijää ja 6 maaliin tulijaa.”

P.s. Tänään juoksuohjelmassa oli tunnin palauttava lenkki, mutta jalat tuntuivat sen verran pökkelöiltä, joten juoksumatto tuntui optimaaliselta ankkatyyliseen vaappumiseen. Siinä sitten puolisen tuntia kevyttä hölkkää ja lopuksi vielä kevyempi puolituntinen crosstrainerin kanssa ja viimeiseksi kunnon venytykset.

Monipuolinen treeni kestävyyden parantamisessa

Lukiessäni Mikko Liukan ajatuksia harjoittelusta Helsingin Sanomien juoksublogipostauksesta ”Suuri treenimäärä ei riitä kunnon kohenemiseen – näin parannat kestävyyttä” olen asiasta täysin samaa mieltä.

Peruskestävyys on ikäänkuin kivijalka, joka rakentuu rauhallisilla lenkeillä, jonka ympärille aletaan kehittämään mm. vauhti- ja nopeuskestävyyttä:

”Malta juosta hitaasti ja uskalla juosta kovaa”

Itse pyrin tekemään erityyppisiä juoksuharjoituksia viikoittain: mm. reippaita lyhyempiä lenkkejä, rauhallisia pitkiä lenkkejä ja vetoja. Juoksen pk-lenkkini usein juoksuporukoissa, vetoja (talvella) tein juoksumatolla, mutta reippaat lenkit ovat selkeästi jääneet vähemmälle (jonka juoksijan tasotestikin vahvisti).

”Voimatreeni on juoksijankin treeni”

8 kg ja 12 kg (halpis) kahvakuulat sopivat mainiosti voimaharjoitteluuni.

8 kg ja 12 kg (halpis) kahvakuulat sopivat mainiosti voimaharjoitteluuni.

Kyllä, ehdottomasti. Pätee ainakin minuun. Henkilökohtaisesti tuntuu, ettei yksi voimatreeni viikossa aina edes riittäisi. Yleensä teen viikottaisen voimatreenini joko ohjatusti kahvakuulaillen tai omatoimisesti kotona. Välineinä minulla on kahvakuulien lisäksi myös käsipainot, jumppakuminauhoja, levytanko ja voimapyörä. Näillä välineillä pärjää jo oikein hyvin ja oman kehon painoa voi aina hyödyntää harjoituksissa! Aikaisemmin kävin kuntosalilla, mutta ajanpuutteen vuoksi siirryin omatoimisempaan harjoitteluun.

”Juokse myös ylipitkiä lenkkejä”

Jes, niitähän on mukava juosta, kun pitää tahdin rauhallisena! Tähtäimessäni on ultramatkat, joten ylipitkät lenkit ovat jo siinäkin mielessä välttämättömiä. ”Liukan mukaan alle neljän tunnin aikoja täyspitkällä maratonilla juoksevankin kannattaa juosta ylipitkiä, yli 42 kilometrin lenkkejä silloin tällöin. Vauhti tulee pitää selvästi rauhallisempana kuin kisassa, jolloin palautuminen on nopeampaa.” Näjn pitkien lenkkien järkevyydestäkin voidaan olla eri mieltä, mutta minä ehdottomasti kannatan ajatusta.

Pidän monipuolisesta harjoittelusta, vaikka pääpaino on juoksemisessa ja nimenomaan sen kehittymisessä/kehittämisessä. Juoksisin kyllä enemmänkin kuin tällä hetkellä, mutta aikaa ei ole tarpeeksi. Pyrin pitämään yhden lepopäivän viikossa (no, nyt on kyllä sairastelun ja tulevan maratonin vuoksi ollut lepopäiviä ihan liiankin kanssa).

Harjoitteluni jakaantuu tällä hetkellä seuraanvanlaisesti:

Lajiyhteenveto

Lajiyhteenveto

Juoksun osuus (juoksu + juoksumatto) on reilu puolet eli 57 %. Kuntopiirillä tarkoitetaan lihaskuntoa (n. kerran viikossa) ja sulkapallon osuus on noin 1-2 kertaa viikossa. Nuo luvut ovat arviolta ajanjaksolta 12/14-5/2015. Haluan kasvattaa juoksun osuutta ja varmasti niin tulen tekemäänkin ainakin kesäkauden ajan (sulkapallon osuus siirtyy juoksulle).

Summa summarum: Ilmeisesti suuntani on oikea! Mukava lukea, että Mikko Liukan, juoksuvalmentajan ja personal trainerin, näkemykset ja ajatukset tukevat omiani! Omissa tavoitteissani on kestävyyden parantaminen eikä niinkään vauhdin / huippuajan tavoittelu. Tämän vuoden päätavoitteeni on 100 km ultrajuoksu.

Päivän pk-lenkkini

Tämänkin viikon olen ottanut rauhallisesti juoksun suhteen: maanantaina olin kahvakuulailemassa ja keskiviikkona sulkapalloa pelaamassa. Tänään tein viikon ensimmäisen juoksulenkin ja juoksentelin yksin omia reittejäni. En muista, että milloin olisin juossut yksin, joten kaivelin vanhoja harjoituksia: vähän yli kaksi kuukautta takaperin, kun juoksin sulkapalloa pelaamaan. Tänään olisi ollut kaksikin yhteislenkkiä, mutta kaikessa kiireessä en ehtinyt niihin. Illan juoksukeli oli mainio ja nyt pärjäsi jo kevyemmällä juoksuvarustuksella, vaikka jonkin verran tuuli pääsi puhaltamaan reitilläni. Olipa kiva kuunnella juostessa suosikkimusaa! Nyt juoksu tuntui pitkästä aikaa hyvältä, kun syke ei ollut koko ajan liian korkealla ja henkikin kulki normaalisti ensimmäistä kertaa pitkästä aikaa. Tämähän kuulostaa ihan siltä, kuin olisin tervehtynyt, jes! Tällä vauhdilla olisin halunnut juosta maratonin (alle 4 h), mutta se ei tule onnistumaan, kun Tukholman maratoniin on niin vähän aikaa, että vauhtikestävyyttä en saa siinä ajassa takaisin ja kunto on vielä hakusessa. Kummasti ne lihaksetkin ovat jonnekin hävinneet. Sen totesin kahvakuulatreenin jälkeen (kyllä, lihakset ovat vielä torstaina arkoja maanantain jäljiltä). Tämänpäiväisen lenkin maksimisykkeestä, joka oli hurjat 223 huomaa, että mäet ottivat todella koville. Keskisyke oli kuitenkin 134 (pk 110-142) eli peruskestävyyslenkki kyseessä. Tästä on hyvä jatkaa! Vauhdikkaita kilometrejä!

Pk-lenkki 7.5.2015

Pk-lenkki 7.5.2015

Selfie juoksulenkin jälkeen

Selfie juoksulenkin jälkeen. Tämä kuvakulma näyttää hävittävän kiloja..

Hankintoja: ultrajuoksukengät (ja vähän muuta) Jenkeistä

Ostoslistallani Jenkeistä oli lenkkarit ja nimenomaan ultrajuoksuun soveltuvat. Lähdin metsästämään Hoka One One juoksukenkiä ja sen lisäksi löysin vielä yhdet juoksukengät Skechersiltä. Yleesä juoksen lenkeilläni Asicsen Gel Nimbus -juoksukengillä, jotka ovat hyvin vaimennetut, mutta eivät kevyimmästä päästä.

Hokan menopelit vaikuttivat huipuilta: ulkonäöstään huolimatta olivat todella kevyet, erittäin vaimennetut ja istuivat hyvin jalkaan. Testijuoksuja odotellessa! Ensimmäisessä liikkeessä kokeilin Hokan eri malleja ja Cliftonista tuli suosikkini. Olisin saanut mennä jopa ulos juoksemaan niillä, mutta päädyin sisätilatestaamiseen. Valitettavasti kokoni oli loppu, mutta kuuden mailin päässä olevasta liikkeestä olisi ollut niitä ja sainkin osoitteen. Jos joku on sattunut autoilemaan Los Angelesissa ruuhka-aikaan, niin kuuden mailin matka Hollywoodia kohti ei houkutellut yhtään vaan suuntasimme päinvastaiseen suuntaan hotellia kohti. Hotellistamme jokusen mailin eteenpäin sijaitsi myös yksi Hoka One One jälleenmyyjä. Sieltä löytyi kokoani ja iloiseksi yllätykseksi löytyi mieluisa värikin.

Hoka One One Clifton

Hoka One One Clifton

Lisätietoja Hoka One One Clifton:

Ja sitten tuli vielä hankittua tällainen toinen hyvin vaimennetty juoksukenkä:

Skechers ultra 2

Skechers ultra 2

Lisätietoja Skechers gorun ultra 2:

Skechersin juoksukengät löysin puolivahingossa yhdestä Skechers-outletista edullisesti.

Näiden kenkien lisäksi tuli tehtyä muitakin hankintoja, kuten juoksuvaatteita ja juomavyö (sellainen kyllä löytyy, muttei pinkkinä..). Hmm, mitähän väriä suosin juoksuvaatteissani..

Juoksuvaatteita ja juomavyö

Juoksuvaatteita ja juomavyö

Kokeiluun tuli myös erilaisia geelejä ja muuta energiaa tms.:

Energiaa

Energiaa

Juoksun ja matkustamisen yhdistäminen

Se olisi viikko reissun kotiinpaluusta enkä ole juossut sitten huhtikuun alun. Todellakin jo kovasti odotan, että olisin riittävän terve voidakseni vetäistä lenkkarit jalkaan ja lähteä lenkille!

Matkoilla minulla on aina lenkkarit ja juoksuvarustus mukana. Tämänkertainen reissu oli onnistunut, mutta harmittamaan jäi kuumeilu ja yskä, jotka estivät lenkkeilyn, vaikka tulihan yksi puolimaraton juostua puolikuntoisena. Olisin niin halunnut juosta San Franciscossa Golden Gate Bridgeä tai rantaa pitkin tai tai.. San Francisco olisi ollut täydellinen kohde yhdistää juokseminen ja matkailu. Siellä olisi ollut myös 10 mailin tai 10 km juoksukisa pitkin Golden Gate siltaa. Tästä harmistuneena jäin työstämään mielessäni mahdollisia tulevia matkoja: a) matkalla ollessa olisi huippua kiertää nähtävyyksistä toiseen juosten tai vähän villimpi b) ”juoksureppureissaaja”. Minusta olisi hienoa ja haastavaa lähteä reissuun niin minimalistisella varustuksella, että sen kanssa voisi juosta paikasta toiseen. Tällaista voisi vaikka testata Ahvenanmaalla, jossa etäisyydet ovat kohtuulliset. Yritinkin ehdottaa jälkikasvulle kesäistä Ahvenanmaan reissua lapset pyöräillen ja minä juosten, mutta eivät lämmenneet ajatukselle, ainakaan vielä. Toinen mielenkiintoinen juoksukohde voisi olla Portugali.

Ahvenanmaalla pyöräillen

Ahvenanmaalla pyöräillen

Parina kesänä olen pyöräillyt Ahvenanmaalla, joka on suosittu pyöräilykohde. Pyöräilyreitit on selkeästi merkitty, tiet hyväkuntoisia ja maasto suht tasaista ja omilla valinnoilla voi vaikuttaa matkan pituuteen. Ilman tarkkoja karttoja/navigaattoria pärjää mainiosti. Nähtävää, koettavaa ja ihmeteltävää riittää! Pyöräreittien varrella on upeita maisemia ja historiallisia nähtävyyksiä (Kastelholman linna, Bomarsund, museolaiva Pommern jne.).

Jos Ahvenanmaa on kerran pyöräiltävissä, niin miksei sitten juostavissa? Olisihan se hieno mennä vaikka porukalla sinne juoksemaan! Vink, vink! Kivasti saisi varmasti kerättyä harjoituskilometrejä ja elämyksiä!

Lisää (pyöräily)vinkkejä löytyy täältä.

Kaikki, mitä sinun on hyvä tietää Ahvenanmaasta – aland.com!

Päivän harjoitukset ja vähän asiaa sulkapallosta

Tänään harjoitusohjelmassa oli (tai oikeastaan piti olla jo tiistaina) vedot: tv kevyt 15 min + 3 min kisavauhtia + 3 min hölkkää + 2 min kisavauhtia + 2 min hölkkää + 1min ylikovaa kisavauhtia + 2 min kävelypalautus + tv 30 min kevyttä. Muuten meni ohjelman mukaan, mutta viimeinen tv 30 min kevyttä jäi 15 minuuttiin. Yhdistin tämän treenin ja sulkapallon: juoksin pelaamaan sulkapalloa ja sitten takaisin kotiin. Juoksun voi yhdistää helposti moneen eri tekemiseen, esimerkiksi tällä kertaa sulkapalloon.

Yhteenveto päivän liikunnasta:

  • vedot ja verkat 43 min
  • sulkapallo 50 min
  • kevyt lenkki 50 min

Juoksu ennen sulkapallopeliä yleensä vähän verottaa voimia, mutta kun en pelaa kilpaa vaan omaksi ilokseni, niin se on sivuseikka. Tästä huolimatta jaksoin tänään sinnitellä tasapeliin: neljän erän jälkeen tilanne oli 2-2. Tämä setti vahvisti taas mukavasti kestävyyttä.

Sininen sulkapallo on keskinopea.

Sininen sulkapallo on keskinopea.

Pelaan sulkapalloa yleensä 1-2 kertaa viikossa: kerran työpaikan vakiovuorolla ja toisen kerran paikallisen sulkapalloseuran vuorolla. Mielestäni juoksu ja sulkapallo harrastuksina tukevat toinen toisiaan ja sulkapallo tuo vaihtelua harjoitusohjelmaan. Lihakset ja luut vahvistuvat sekä kyykyt vahvistavat takapuolta. Jo parin viikon pelaamattomuus tuntuu takapuolessa tauon jälkeen. Peli on nopeatempoista ja tiukassa väännössä syke voi nousta minulla jopa 177 ja kevyemmässä se pyörii 140-150. Sulkapallo ja tietysti yhteislenkit ovat minulle sekä liikuntaa että sosiaalista kanssakäymistä. Sulkapallon pelaamisen negatiivinen puoli on äkkinäiset liikkeet: lihasrevähdyksiä ei ole ollut, mutta nilkat ovat enemmän tai vähemmän vääntyneet muutamaan otteeseen, joten pelatessa on aina riski nilkan nyrjähdykseen ja pitkään juoksutaukoon. Näin on onneksi käynyt vain kerran. Pienempiä venähdyksiä on sattunut muutama. Hyvissä ajoin ennen merkittäviä juoksutapahtumia tulen pitämään taukoa sulkapallosta ja keskityn enemmän lajinomaiseen harrastamiseen eli itse juoksuun.

Liikunnan riemua viikonloppuun!

Ratavetoja Esport Arenan sisäjuoksuradalla

Kävin ensimmäistä kertaa Esport ratiopharm Arenan sisäjuoksuradalla. Vähän erilainen juoksukokemus, mutta positiivinen sellainen!

Esport Arenan sisäjuoksurata

Esport Arenan sisäjuoksuradan alamäki

800 metrin pituinen sisäjuoksurata sijoittuu kahteen kerrokseen. Juoksuradan lattiamateriaali vaihtelee kerrosten välillä: ylemmässä kerroksessa on pehmeämpi mondopäällysteinen pinta. Radalla mahtui hyvin juoksemaan ilta-aikaan: oli hitaampaa menijää ja sitten niitä, jotka vain viuhahtivat ohi. Ratamaksu oli 12 € ja sillä hinnalla olisi saanut juosta vaikka koko päivän. Pukukopit toimivat 20 sentin kolikolla, mitä en tiennyt, joten onnekseni sain vieruskaverilta vaihdettua rahaa sopivammaksi. Suihkut olivat siistit. WIFIkin toimi moitteettomasti.

Harjoittelimme tonnin vetoja pyramidina. Tarkoituksena oli arvioida ilman mittareita omia vauhtejaan: ensin vedettiin tonni 70 % / 100 %, 5 minuutin palautus, seuraavaksi 80 % / 100 %, 5 minuutin palautus, sitten tonni ”täysillä”, 8 minuutin palautus, 85 % / 100 %, 5 minuutin palautus ja lopuksi 75 % / 100 %.

pyramidi pyramidit_taulukko

Tykkäsin näistä vedoista. Mutu-tuntumalta omien vauhtien arvioiminen oli haastavaa, mutta mielenkiintoista. Vetoja tehdessä helmikuun kotirataultran 50 km:stä oli puolitoistaviikkoa aikaa, joten se tuntui vielä jaloissa.

Vedot olisi pitänyt juosta prosenttien mukaan, mutta, mutta.. ..vähän oli vauhtia liikaa. Juostu aika kertoo juostut tulokset ja laskettu aika puolestaan sen, mihin aikaan vedot olisi pitänyt juosta prosenttien mukaan.

Alakerran sisäjuoksurata ei näyttänyt yhtä houkuttelevalta kuin yläkerran rata, joten päädyin juoksemaan vain ylempää rataa.

Esport Arenan alempi sisäjuoksurata

Esport Arenan alempi sisäjuoksurata

Entä sisäjuoksuradan juoksuetiketti? Onko sellaista? Yritin googletella, mutten löytänyt hakemaani. Vetojen jälkeen jäin hölköttelemään sisäradan puolella ja hetkeksi pysähdyin ottamaan kävelyäskeleita, niin jo kuului vihainen käsky siirtyä radan ulkoreunaan. Jälkikäteen luin jostakin, että kävellessä pitäisi kiertää radan ulkoreunaa.

Asics Gel-DS Trainer 19 Neutral

Asics Gel-DS Trainer 19 Neutral

Samalla tuli testattua uudet lenkkaritkin (vuoden 2014 malli). Kuvassa näkyy myös juoksuradan mondopäällysteinen pinta.

Kyllä, tämä on samainen paikka, jossa on noin vuoden päästä tavoitteena yrittää juosta 24 tuntia (Endurance 24 h). Nyt sain pientä tuntumaa radasta, mutta varmasti tulee radalla harjoiteltua toistekin!